Dicen que el estómago es el segundo cerebro y así es. Una nutricionista explica cómo puede la alimentación influir en el estado de ánimo.
Es cierto, la alimentación influye en nuestro estado de ánimo. Una correcta alimentación tiene un impacto más allá de perder o mantener un peso para estar sanos a nivel físico. Puesto que a través de ella también podemos modificar nuestras emociones y bienestar mental. La nutricionista Salena Sainz, fundadora de Naturae Nutrición explica cómo una selección adecuada de nutrientes puede ayudarnos a sentirnos mejor con nosotros mismos. Además de contribuir a gestionar emociones como la ansiedad o la depresión.
Al grano: ¿por qué el estado de ánimo y la alimentación están interconectados?
La clave de todo ello gira en torno a la serotonina, un neurotransmisor esencial para el alivio del estado de ánimo. Y es que, no la podemos obtener a través de la alimentación ya que el sistema nervioso central no puede acceder a ella fácilmente, pero sí podemos adquirir su precursor, el triptófano, que nuestro cuerpo transforma en serotonina de manera natural.
“De hecho, este neurotransmisor está directamente relacionado también con la sensación de saciedad, lo que nos ayudará a tener una mejor alimentación, aparte de hacernos sentir más felices”, explica la nutricionista.
Por ejemplo, según indica Sainz, “una dieta rica en triptófano es muy beneficiosa para pacientes susceptibles a la depresión, como por ejemplo personas con dolor crónico, estrés postraumático o adicción a las drogas. Asimismo, la mejor aliada del triptófano es la vitamina B6, pues le ayuda a impulsar la neurotransmisión serotoninérgica”.
No obstante, correlacionado con la biodisponibilidad del triptófano, la nutricionista alerta de una alimentación rica en carbohidratos, “este tipo de dieta desencadenará en una respuesta de insulina que mejorará la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central, y en consecuencia hará que emocionalmente nos sintamos mejor. Sin embargo, el deseo por las dietas alta en carbohidratos aumentará, lo cual puede afectar a nuestra salud. Esta es la razón por la que es muy importante hacer una selección correcta de los alimentos que nos aporten naturalmente triptófano y otros nutrientes que nos hagan sentir saciados y de mejor humor”.
Entre estos nutrientes, Salena señala que “una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la vitamina C, tiene también un impacto positivo en el estado de ánimo y la cognición. Lo que podría ser igualmente de especial relevancia para las personas que presentan condiciones de inflamación de bajo grado. Por otro lado, se ha demostrado que el magnesio ayuda ante la ansiedad y la depresión, consiguiendo disminuir el estado de fatiga, modulando el sistema nervioso e interviniendo en un correcto funcionamiento metabólico”. En cambio, “unos niveles muy bajos de vitamina B12 se han correlacionado con un mayor riesgo de ansiedad severa o síntomas depresivos”, añade.
Añade estos alimentos a tú lista de la compra
- Cacao: tiene un alto contenido en magnesio junto a el calcio y el fósforo por lo que incide en nuestro ánimo y minimiza el cansancio y la fatiga.
- Plátano: también rico en magnesio, junto a potasio y fibra.
- Frutos rojos: al contener vitamina C que es un potente antioxidante reducen el cortisol en sangre.
- Brócoli o espárragos: también ricos en vitamina C, magnesio, fibra y ácido fólico que reduce la sensación de fatiga de depresión e insomnio.
- Pescado azul: contiene alto contenido en omega 3 y vitamina D, “la suplementación de esta vitamina está demostrado que impacta favorablemente en las calificaciones de depresión”, menciona la nutricionista. Además, incluye vitamina B5 que ayuda a la síntesis de hormonas antiestrés y combate la fatiga y el cansancio.
- Cereales integrales: aportan energía y saciedad provocando menores picos de glucemia e inflamación.
- Frutos secos: alto contenido en vitamina B2, vitamina E y fibra. Además de calmar la ansiedad refuerzan el sistema inmunitario.
- Huevos: proteína de alta calidad biológica que ayuda a promover la saciedad. También son ricos en triptófano, vitamina B1, magnesio y en colina, inversamente relacionada con padecer depresión,
- Cúrcuma: su principio activo, la curcumina es un potente antiinflamatorio y antioxidante que disminuye el daño oxidativo del organismo. Además puede mejorar los síntomas depresivos y de ansiedad en personas que sufren depresión.
- Té verde: sus potentes polifenoles actúan como antiinflamatorios y la teanina que incluye actúa dominando las situaciones de ansiedad y aumenta la serotonina y la dopamina.
- Yogur, kéfir o encurtidos: gran fuente de probióticos, fundamentales para el mantenimiento de la microbiota intestinal.
Por el contrario, Sainz señala otros alimentos que son contraproducentes para tratar la depresión y la ansiedad. Como es, por ejemplo, los alimentos con cafeína, ginseng y azúcar que son energizantes y pueden provocarnos más ansiedad, junto al alcohol, que incrementa los síntomas depresivos.
El desayuno “de la felicidad” de una nutricionista
Para combinar estos alimentos, la nutricionista recomienda un desayuno compuesto por una Golden Milk con tostada de pan de centeno, semillas, tomate triturado y salmón. “Además de hacerte sentir mejor, te ayudará a desinflamarte”, expresa Salena. En ese sentido, los ingredientes de la Golden Milk incluyen: leche, cúrrcuma en polvo, canela, jengibre. cardamomo, pimienta negra y miel.
Otra muy buena opción de desayuno que nos ayudará a sentirnos saciados y que recomienda la experta es el kéfir con arándanos, frutos secos picados y cacao rallado (sin azúcares).
