Primavera es sinónimo de alergias, sol y cambio de hora. Con tantos factores, adaptarse al horario de verano (a veces) se hace cuesta arriba. Si quieres sobrevivir a esta fecha tan señalada, sigue leyendo.
¡Ya está aquí! El cambio de hora ha llegado. Cada año, en primavera, adelantamos los relojes una hora, marcando oficialmente el fin del horario de invierno.
Para algunas personas, adelantar una hora el reloj, es una práctica molesta que puede desajustar nuestros ritmos circadianos durante semanas e incluso impactar en la astenia primaveral acentuando la fatiga y desajuste que producen tanto en adultos como en niños. En esa línea, Mabonatur nos da algunos consejos para adaptarnos al inicio del horario de verano.
¡No tengas prisa! Aclimatarse día a día es la clave
Empieza ya mismo, ajusta tu horario de sueño de 10 a 15 minutos cada día. Lo ideal es ir adaptando gradualmente tu rutina a la nueva hora antes de que cambien los relojes. Este ajuste gradual ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse al nuevo horario, disminuyendo el impacto del cambio de hora en tu ciclo de sueño.
El secreto del ritmo circadiano es la luz natural
Aprovecha al máximo la luz natural para ayudar a regular tu reloj interno. La exposición a la luz del sol, especialmente por la mañana, puede mejorar nuestro tono vital, contrarrestando el abatimiento asociado con la astenia primaveral. Puedes ir a caminar 10-15 minutos al despertarte para activar tu cuerpo de forma natural.
¿Todavía no tienes una rutina relajante antes de ir a dormir?
Como los niños o los bebés. Desarrolla un ritual de relajación nocturna para preparar tu cuerpo y mente antes de dormir. En los adultos suelen ser leer, un baño de espuma o practicar técnicas de respiración pueden promover la inducción de un sueño dulce y de calidad.
La astenia primaveral afecta a la secreción de melatonina, dificultando el sueño reparador, por lo que es importante mantener algunos hábitos saludables como cenar dos horas antes de ir a dormir.
Con el cambio de hora, no descuides tu higiene de horarios
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede estabilizar tu ciclo de sueño. El orden en los horarios para dormir, trabajar, comer… tienen un importante reflejo en el descanso y en la energía y humor. Por ello, hay que cumplir con un horario de sueño regular y dormir al menos 7 horas.
Todo lo que tienes que cambiar en tu dieta y ejercicio
Limita la ingesta de cafeína, por supuesto alcohol, y evita comidas pesadas antes irte a la cama. Así mismo, es importante adaptar la dieta a las nuevas condiciones ambientales, evitar los alimentos ultraprocesados y optar por frutas y verduras frescas. Las lentejas y la quinoa son esenciales en esta época del año, ya que aportan vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y la fibra.
Incorporar ejercicio regular en tu rutina es muy bueno para el estado de ánimo y mejora el insomnio, pero evita ejercicios intensos antes de dormir porque te pueden activar. Al menos 30 minutos de ejercicio al día libera estrés y facilita conciliar el sueño.
Diseña el mejor entorno de sueño
Asegúrate de que tu habitación sea un santuario para descansar… Un espacio tranquilo, oscuro y a una temperatura fresca y cómoda. Invierte en un colchón y almohadas buenos y considera el uso de tapones para los oídos o una máscara para los ojos si eres especialmente sensible a la luz o al ruido de la calle o el interior de tu casa.
Cuando nada funciona: Melatonina
Tomar melatonina puede ser una opción eficaz para aliviar los efectos del cambio de hora, ya que esta hormona regula el ciclo del sueño y ayuda a ajustar nuestro reloj biológico. Tomarla días después del cambio de hora, puede darle ese empujón al cuerpo para que se adapte rápidamente al nuevo horario de verano.
