El 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Una fecha en la que recordar la importancia de dormir bien y (lo más importante) recordar algunos consejos para conseguirlo.
Cada vez son más las personas que experimentan dificultades para dormir o que afirman tener una calidad del sueño deficiente. El sedentarismo, los malos hábitos de vida, el estrés diario y las exigencias laborales son factores que favorecen el deterioro del descanso nocturno. Según el estudio de Cigna International Health, actualmente tan solo el 32% de los españoles declara tener una buena calidad de sueño, una cifra preocupante, especialmente cuando la Sociedad Española de Neurología alerta de que los trastornos del sueño afectan ya al 30% de la población española.
También sabemos que influye a la hora de mejorar el humor, pero la verdad es que la relación entre el descanso nocturno y las emociones va mucho más allá, como confirma el mismo National Heart, Lung and Blood Institute de Estados Unidos: su falta se vincula con depresión, suicidio y conductas de riesgo. Tal y como confirma Jana Fernández, consultora y divulgadora especializada en bienestar y descanso y máster en fisiología del sueño y bioética. “Su déficit tiene efectos profundos sobre múltiples sistemas fisiológicos y también disminuye la consolidación de la memoria y la función del córtex prefrontal, es decir, altera nuestro equilibrio emocional, aumentando el riesgo de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo”, revela.
Las 7D para aprender a descansar
Para adquirir un buen hábito nocturno, la especialista habla del método de las 7D en su libro Aprende a Descansar, y son:
- DECISIÓN. “Tomar la decisión de que el sueño es una prioridad en tu vida implica renunciar a otras cosas, y hay que tener claro qué es prioritario para nosotros en cada momento”, explica Jana Fernández.
- DISCIPLINA. Es lo que diferencia un propósito o un deseo, de un hábito. La motivación dura poco, la disciplina es lo que nos ayuda a perseverar para conseguir nuestro objetivo.
- DIETA y DEPORTE. La alimentación saludable y la actividad física son, junto con el sueño y la gestión emocional, los pilares de una salud óptima. SI alguno de ellos falta, es muy complicado que los otros tres funcionen en adecuadamente.
- DORMIR. Pautas básicas desde cómo preparar la noche durante el día, cómo acondicionar el dormitorio para convertirlo en un templo del descanso y los rituales pre-cama, entre los que se incluye la meditación para “bajar revoluciones” e incitar al sueño reparador.
- DESACELERAR. Muchas veces somos nosotros los que nos provocamos niveles crónicos de estrés por el ritmo de vida acelerado y con prisa que llevamos. Hacer las cosas a su ritmo (desde comer con calma a escuchar un audio de WhatsApp a su velocidad y no x2) impacta en nuestro sistema nervioso.
- DESCONECTAR. Es fundamental para disfrutar de una salud óptima desconectar del exterior para conectarnos con nosotros mismos y así escuchar qué necesita nuestro cuerpo y conectarnos con nuestra naturaleza, que es la que marca el ritmo de casi todo lo que pasa en nuestro organismo.
- DISFRUTAR. De lo cotidiano, y, por supuesto, ¡del gran placer que es dormir!
La meditación, un gran somnífero
Como cuenta Ananda Ceballos, la práctica regular de la meditación ayuda a mejorar la calidad del descanso, reducir el insomnio y promover un sueño más profundo y reparador. Tal y como apunta Jana Fernández, influye positivamente en el cerebro y el sistema nervioso, lo que se traduce en mejoras en la calidad del sueño:
- Regulación del sistema nervioso autónomo. Meditar activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo respuestas de relajación que facilitan la conciliación del sueño. Esta activación se traduce en una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, creando un estado fisiológico propicio para el descanso.
- Modulación de la actividad cerebral. Durante la meditación se observa un aumento en las ondas cerebrales alfa y theta, asociadas con estados de relajación profunda y transición al sueño, respectivamente. Este cambio en la actividad cerebral facilita la conciliación del sueño y mejora su calidad.
- Reducción del estrés y la ansiedad. La práctica regular de mindfulness ha demostrado ser efectiva en la reducción de síntomas de estrés y ansiedad, crucial para un sueño reparador.
Es importante, revela Jana Fernández, asociar la meditación a buenos hábitos de alimentación y ejercicio físico. “Se puede practicar de día o antes de acostarnos, puesto que todo lo que hacemos durante la jornada va a impactar en la calidad de nuestro sueño, no solo lo que hacemos justo antes de acostarnos”. También aconseja incorporar durante el día sesiones cortas de mindfulness para reducir el estrés acumulado y promover un estado de calma general de cara a la noche. “La oficina, el autobús o incluso una meditación activa paseando por un entorno, prácticamente cualquier momento y lugar es bueno”.
La app de meditación Petit BamBou cuenta con más de 50 meditaciones para realizar en diferentes momentos del día que repercuten positivamente en el sueño con sesiones que se centran en la reconexión con el cuerpo, las sensaciones, la respiración y las emociones, así como varios programas destinados a esta temática: “Descubrimiento Sueño” es un programa de iniciación; “Antes de Dormir” está enfocado a regalarse una pausa al final del día que invite a soltar la agitación mental y prepararse; “Sueño sereno” se centra en eliminar el ruido mental para mejorar el descanso; “Serenidad natural” nos lleva a reducir la intensidad de los pensamientos negativos; “Sueño y sofrología” busca que tomemos conciencia corporal y de la respiración a través de diversas técnicas que mejoran la capacidad de disfrutar de un sueño reparador.
Despierta con tu mejor cara
Durante la noche, se activa la regeneración celular. Un proceso en el que se revierte el daño causado por la oxidación y que podemos potenciar junto a diferentes tratamientos que no solo nos acompañarán en nuestra rutina beauty pre-desconexión, sino que nos harán amanecer con nuestra mejor cara.
1.- Retinight, de Germaine de Capuccini. Formulado con un 0,04% de retinal y un 91% de ingredientes de origen natural, no solo combate los signos visibles del envejecimiento, mejorando la firmeza, la luminosidad y la textura de la piel, sino que, además, hidrata intensamente y previene la aparición de manchas y mejora la elasticidad (80 €).
2.- Smooth Out Retinol, de Xlash. En formato stick y 100% vegano, combina bakuchiol, retinol y flor de camelia japónica (29 €).
3.- Intensive Retinol+ Oil Serum, de Institut Esthederm. Enriquecida con dos ingredientes activos biomiméticos que potencian la acción del retinol puro, posee 0,3, la concentración de retinol puro máxima recomendada en facial (15 ml., 65 €).
4.- The Rejuvenating Night Cream, de La Mer. Apunta a 8 signos críticos de envejecimiento: líneas finas, firmeza, suavidad, luminosidad, firmeza, tersura, textura y arrugas (30 ml., 245 €).
5.- Ylé Gold Legend. Contiene TEC (Tecnología Energética Celular) y entre sus ingredientes destacan el Oro Puro de 24k certificado, lifting 3D, botox vegetal, vitaminas A, C y E, colágeno y elastina marina, ácido hialurónico y aloe vera (157,40 €).
6.- Isdinceutics Retinal Smooth, de ISDIN. Un sérum bifásico de noche con retinaldehído que ilumina y renueva la piel (69,95 €).
7.- Sérum Alisador de Arrugas, de Elizabeth Arden. Esta fórmula avanzada ofrece una combinación de retinoides de alta eficacia. Formato en cápsulas monodosis que aseguran una aplicación pura y precisa.
